មកស្គាល់អាហារអាហារបំប៉ន ៦ មុខដែលសម្បូរដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាលកាន់តែប្រសើរ

83
6 Nutrient-Dense Foods for Better Brain Health
6 Nutrient-Dense Foods for Better Brain Health

តើអ្នកគួរបរិភោគអាហារអ្វីខ្លះ ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាខួរក្បាល ឱ្យនៅបន្តមានសុខភាពមាំមួន? យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់លឺ ពីអាហារជាច្រើនប្រភេទដែលល្អសម្រាប់ខួរក្បាល ប៉ុន្តែថាតើអាហារប្រភេទណាខ្លះ ដែលពិតជាផ្ដល់នូវជីវជាតិចិញ្ចឹម ដែលជួយបង្កើនការចងចាំ ការផ្ចង់ស្មារតី និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា?

អាហារូបត្ថម្ភមានឥទ្ធិពល លើសុខភាពខួរក្បាល តាមបែបផែនជាច្រើន។ អ្វីដែលយើងបរិភោគ មិនត្រឹមតែផ្គត់ផ្គង់ឥន្ធនៈ សម្រាប់កោសិកាខួរក្បាលរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងនាំមកឱ្យ យើងនូវអារម្មណ៍រីករាយដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងជីវិត ដែលអាចជួយឱ្យមានស្មារតីនឹងនរទៀតផង។ យ៉ាងណាមិញ អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភ បានកត់សម្គាល់ឃើញថា អាហារដែលយើងបរិភោគមានឥទ្ធិពលរឹតតែស្មុគស្មាញជាងនេះ ទៅទៀតលើអារម្មណ៍របស់យើង។

តើត្រូវធ្វើយ៉ាងណា ដើម្បីរក្សាខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅតែ មានសុខភាពមាំមួន តាមរយៈការបរិភោគអាហារដែលសម្បូរ ដោយជីវជាតិចិញ្ចឹមខាងក្រោមនេះ គឺជាអនុសាសន៍សំខាន់ៗ អំពីប្រភេទអាហារដែលត្រូវបន្ថែម ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

ទី១៖ ខ្លាញ់ត្រី ប្រសិនបើមានអាហារតែមួយមុខ ដែលអ្នកអាចផ្សារភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយ នឹងសុខភាពខួរក្បាល វាប្រហែលជាអាហារប្រភេទនេះហើយ។ មូលហេតុចម្បងនោះ គឺត្រីដែលមានខ្លាញ់ច្រើន ដូចជា៖ ពពួកត្រីសាឌិន សាលម៉ុន និងត្រោត (trout) សុទ្ធតែជាពពួកត្រីដែលមានខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ច្រើន។ ត្រីចិញ្ចឹម ដូចជា៖ ត្រីទីឡាត់យ៉ា និងពពួកត្រីសាលម៉ុនមួយចំនួន មានទាំងខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងខ្លាញ់អូមេហ្គា៦ និងមិនមែនជាត្រីដែលគួរយកមកបរិភោគនោះឡើយ។

ជានិច្ចកាល ត្រូវសួររកត្រីដែលគេចាប់ពីសមុទ្រ។ ខួរក្បាលប្រមាណ ៦០ភាគរយ គឺជាជាតិខ្លាញ់ ហើយពពួកអាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ (EPA និង DHA) ដែលអាចរកបាននៅក្នុងត្រី គឺជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកពុំអាចផលិតដោយខ្លួនឯងឡើយ ដូច្នេះអ្នកត្រូវរកពពួកខ្លាញ់ទាំងនេះពីអាហារ។ អាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ ក៏ជួយឱ្យសុខភាពបេះដូងមាំមួនផងដែរ។

ទី២៖ តែខ្មៅ និងតែបៃតង ជួយបំពេញជាតិទឹកនៅក្នុងរាងកាយគ្រប់ពេលវេលា និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ខួរក្បាល ហើយស្របពេលជាមួយគ្នាជួយបង្កើនសកម្មភាពដុតកម្ដៅ (មេតាបូលិក) និងជួយបង្កើនថាមពលនៅក្នុងអារម្មណ៍។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីន ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសារធាតុ ដែលបង្កើនការដុតកម្ដៅពីធម្មជាតិ (បង្កើនសកម្មភាពមេតាបូលិហ្សឹម) ហើយតែបៃតងសម្បូរ ដោយសារជាតិកម្ចាត់ជាតិពុល។

ប្រភេទតែទាំងនេះ ក៏ជួយទ្រទ្រង់ដល់សកម្មភាពកម្ចាត់ជាតិពុល ចេញពីរាងកាយដែលជួយការពាររាងកាយមិន ឱ្យទទួលរងការខូចខាត ដោយសារពពួករ៉ាឌីកាល់សេរី (free radical)។ សូមកុំផឹកតែរបស់អ្នកភ្លាម ទុកមួយសន្ទុះ ដើម្បីឱ្យទឹកអាចទាញយក និងប្រមូលធាតុសំខាន់ៗនៅក្នុងតែ ទើបអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់បំផុតពីតែ។

ទី៣៖ សារធាតុលុយតេអ៊ីន (Lutein) គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមពណ៌លឿង ដែលមានដើមកំណើតពីរុក្ខជាតិ មានតួនាទីកម្ចាត់ជាតិពុល ដែលមាននៅក្នុងបន្លែ ត្រកួន ស្ពៃ (kale) និងបឺរ ក៏ដូចជា នៅក្នុងអាហារបំប៉ន ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពភ្នែក។ សារធាតុលុយតេអ៊ីន ប្រមូលផ្ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្នែក នៅក្នុងបរិវេណដែលគេហៅថា ម៉ាកូឡា (macula) ដែលជាកន្លែងត្រូវនឹងពន្លឺអ៊ុលត្រាវីយូឡេច្រើនបំផុត ព្រោះតែកញ្ចុំពន្លឺដែលចាំងចូលតាមកែវភ្នែក។

ភ្នែកភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងខួរក្បាល តាមរយៈសរសៃប្រសាទអ៊ុបទិក ហើយសារធាតុលុយតេអ៊ីននេះត្រូវបាននាំទៅកាន់ខួរក្បាល ជាទីកន្លែងដែលវាប្រមូលផ្ដុំក្នុងកម្រិតខ្ពស់ជាងក្នុងឈាម (សារជាតិកម្ចាត់ជាតិពុល ដូចជា ការ៉ូទែន ៥៨% មាននៅក្នុងខួរក្បាល ប៉ុន្តែពពួកសារធាតុចិញ្ចឹមដើមកំណើតពីរុក្ខជាតិប្រភេទនេះតែ ២៨% ប៉ុណ្ណោះ ក្នុងសរសៃឈាម)។ បច្ចុប្បន្ននេះ មានការសិក្សាលើក្រុមមនុស្សវ័យក្មេង និងក្រុមមនុស្សវ័យចំណាស់ ដែលបង្ហាញឱ្យឃើញពីឥទ្ធិពលវិជ្ជមាន នៃសារធាតុលុយតេអ៊ីនលើមុខងាររបស់ខួរក្បាល។

ទី៤៖ សូកូឡាខ្មៅ ចំណីដែលដ៏ឆ្ងាញ់ពិសានេះ សម្បូរដោយសារធាតុហ្លេវើណយ (flavonoids) ប៉ុន្តែត្រូវរកសូកូឡាណាដែលមានជាតកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ ៧០%។ សារធាតុហ្លេវើណយ សម្បូរដោយសារធាតុកម្ចាត់ជាតិពុលដែលអាចបង្កើនការចងចាំ និងពន្យឺតការថមថយសមត្ថភាពខួរក្បាល នៅពេលអាយុកាន់តែចាស់ គឺជាសាធាតុដែលមាននៅក្នុងកាកាវ ប៉ុន្តែមិនមែនសុទ្ធតែមាននៅក្នុងសូកូឡានៅឡើយ។ ឧទាហរណ៍ សូកូឡាពណ៌សពុំមានជាតិកាកាវនោះឡើយ ហើយស្ករគ្រាប់ជាច្រើនប្រភេទមានជាតិកាកាវត្រឹមតែ ៣០% ប៉ុណ្ណោះ។ សូកូឡាជួយឱ្យអ្នកអារម្មណ៍ល្អ ប៉ុន្តែពេលខ្លះក៏នាំឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សោកស្ដាយ ព្រោះញ៉ាំវាច្រើនពេក។ តើនេះជាព័ត៌មានដ៏ល្អបំផុតឬ? ព្រោះថាសូកូឡាប្រភេទនេះ ជួយឱ្យខួរក្បាលបញ្ចេញសារធាតុដូផាមីន (dopamine) ដែលនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អ។

ទី៥៖ ស៊ុត និងផ្នែកពណ៌លឿននៃស៊ុត សម្បូរដោយប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន ដូចជា B D និង E ដែលអាចជួយបង្កើនការចងចាំ។ សារធាតុឆូលីន (Choline) ក៏មាននៅក្នុងស៊ុតផងដែរ។ វាជាមីក្រូសារជាតិចិញ្ចឹម ដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ ដើម្បីបង្កើនជាតិអាសេទីលឆូលីន (acetylcholine) ជាសារធាតុដែលមានតួនាទីបញ្ជូនសញ្ញាទៅប្រព័ន្ធប្រសាទ (neurotransmitter) ដែលជួយគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ និងបង្កើនការចងចាំ។ ផ្នែកពណ៌លឿងនៃស៊ុត ក៏មានជាតិលុយតេអ៊ីន ដែលអាចជួយពង្រឹងសុខភាពខួរក្បាលផងដែរ។

និងទី៦៖ ប្រេងអូលីវវើជីន (Virgin Olive Oil) ពពួកប្រេងអូលីវអេខត្រាវើជីន (Extra Virgin Olive Oil) សម្បូរដោយជាតិប៉ូលីហ្វីណល (polyphenol) ដែលហៅថា ហៃដ្រូស៊ីអ៊ីរ៉ូសុល (hydroxytyrosol) ដែលត្រូវបានបានដកចេញពីប្រេងអូលីវដែលជាប្រភេទចម្រាញ់។ សារធាតុកម្ចាត់ជាតិពុលដ៏មានអានុភាពនេះ អាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពរៀនសូត្រ និងការចងចាំ ហើយក៏មានសារធាតុស្រដៀងគ្នានឹងសារធាតុនៅក្នុងថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ផងដែរ។ សារធាតុដែលគេហៅថា អូលីអូខេនថុល (oleocanthal) ធ្វើសកម្មភាពស្រដៀងគ្នានឹងថ្នាំអ៊ីប៉ូប្រូហ្វែន (ibuprofen) ផងដែរ ដោយវាជួយបំបាត់កន្លែងដែលបង្កការឈឺចាប់ ហៅថាប្រព័ន្ធប្រូស្តាលលែនឌីន (prostaglandin system)។

លើសពីអាហារ និងរបបអាហារ ចុងក្រោយ អ្នកត្រូវបរិភោគអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលសម្បូរដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុកម្ចាត់ជាតិពុល។ ផ្នែកដ៏សំខាន់មួយទៀត ដើម្បីជួយឱ្យខួរក្បាលនៅតែមានសុខភាពមាំមួន គឺលំហាត់ប្រាណខួរក្បាល ដែលជួយបង្កើនការផ្ចង់អារម្មណ៍ ការចង់ចាំ សមត្ថភាពរៀនសូត្រ និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា។ ខួរក្បាល គឺជាសរីរាង្គមួយដែលអ្នកមិនអាចប្ដូរ ឬជំនួសឡើយ ដូច្នេះសូមថែទាំវាឱ្យបានល្អ។ អ្នកមានខួរក្បាលតែមួយប៉ុណ្ណោះ។

David Heber M.D., PhD, FACP, FASN – ប្រធានវិទ្យាស្ថានអារូបត្ថម្ភ Herbalife Nutrition Dr. David Heber គឺជាប្រធានវិទ្យាស្ថានអាហារូបត្ថម្ភ Herbalife (HNI) ដែលមានតួនាទីផ្តល់ការអប់រំអំពីអាហារូបត្ថម្ភដល់សាធារណជនទូទៅ និងសហគមន៍អ្នកវិទ្យាសាស្រ្ត ហើយក៏ជាស្ថាប័នដែលឧបត្ថម្ភដល់ការរៀបចំសន្និសីទវិទ្យាសាស្រ្តផងដែរ។ ក្រុមប្រឹក្សាភិបាលនិពន្ធនាយកនៃ HNI មានសមាសភាពជាអ្នកដឹកនាំផ្នែកគំនិតវិទ្យាសាស្រ្តសំខាន់ មកពីទូទាំងពិភពលោក ដូចជា អ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភវិទ្យាសាស្រ្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វេជ្ជសាស្រ្តឥរិយាបថ និងសុខភាពសាធារណៈ៕

Loading...